Il respiro consapevole – Regione Marche – 2° parte

Intervento tenuto al Convegno, Progetto BOM Benessere, Regione Marche – Ancona – 04.07.2014

 

COME RESPIRIAMO

 

L’ossigeno contenuto nell’aria è una delle sostanze più importanti per il mantenimento della vita, il procedimento di portare ossigeno dall’atmosfera ai polmoni e alla circolazione sanguigna e a tutte le cellule si chiama RESPIRAZIONE.

 

Ci sono 2 livelli di respirazione:

• respirazione esterna che avvien nei polmoni, i muscoli respiratori portano aria dentro ai polmoni affinché l’ossigeno possa essere assorbito dal sangue per essere trasportato nelle cellule e l’anidride carbonica proveniente dalle cellule viene espulsa nell’aria;

• respirazione interna è quella che avviene all’interno della cellula. L’O entra nella cellula attraverso il sangue e esce dalla cellula co2 per essere trasportata dal sangue ai polmoni ed essere eliminata con la respirazione stessa.

Il naso ha la funzione di purificare, riscaldare, umidificare l’aria inspirata. Senza questo condizionatore i polmoni si asciugherebbero e sarebbero intasati di polvere e soggetti a malattie. Le narici permettono all’aria di entrare e uscire dal corpo, rivestite da grossi peli che filtrano la polvere. L’aria inspirata è umidificata dal fluido lacrimale prodotto dalle ghiandole degli occhi che arriva continuamente al naso attraverso il dotto naso lacrimale. Solo quando questo liquido è in eccesso come quando si piange o c’è un’infezione agli occhi fuoriesce dagli occhi, altrimenti scende in continuazione lungo il naso per umidificare l’aria inspirata (1 litro al giorno). Dal naso l’aria passa lungo la faringe/laringe. Dalla laringe l’aria entra in trachea che con ciglia rimuovono vero l’alto la polvere che potrebbe entrare nei polmoni. La trachea si ramifica in tubi più piccoli (bronchi) come i rami di un albero capovolto che entrano nei polmoni. I polmoni si trovano all’interno della cassa toracica, sotto i polmoni c’è il diaframma.

Sia nella visione occidentale che nella visione orientale del meccanismo respiratorio il motore è il muscolo diaframma.

Nella fisiologia, senza che ci addentriamo troppo, abbiamo 2 fasi che conosciamo e abbiamo percepito:

Inspirazione – fase attiva – (secondo la nostra cultura), introduciamo aria dal naso, l’aria passa lungo faringe, laringe, trachea (gola parte anteriore del collo) che si ramifica all’interno dei polmoni in tubi più piccoli chiamati bronchi, arriva ai bronchi che sono all’interno dei polmoni, i polmoni si espandono, non per una loro capacità di espansione, perché non sono dei muscoli ma agiscono come spugne. Chi li fa espandere è principalmente il diaframma che abbassandosi (appiattendosi) risucchia l’aria nei polmoni.

Espirazione – fase passiva – (cioè i muscoli non lavorano c’è solo un rilassamento del diaframma che consente di far uscire anidride carbonica.

Durante tutto questo processo avviene la meraviglia del nutrimento al nostro corpo: lo scambio dei gas a livello degli alveoli e l’apporto di ossigeno al sangue e ad ogni cellula del corpo, per cui va curato bene. Durante uno sforzo fisico intervengono anche altri muscoli (del collo, e intercostali). L’espirazione forzata mette in azione i muscoli addominali e permette una maggiore fuoriuscita dell’aria.

La respirazione è un meccanismo semiautomatico, tra tutte le funzioni vitali la respirazione è unica nel senso che è l’unica funzione vitale che possiamo anche controllare. Altri processi come il battito cardiaco, la temperatura del corpo, l’attività metabolica non possono essere controllati.

ESPERIENZA:

Provate a fare alcune respirazioni normali tranquille. Ora provate a inspirare normalmente e poi a fare una espirazione prolungata, ad espellere tutta l’aria, sentite cosa accade. Si contraggono i muscoli dell’addome? Il fatto che l’inspirazione sia la fase attiva fa si che sviluppiamo maggiormente i muscoli dedicati a far entrare l’aria.

 

IL RESPIRO È MOVIMENTO

E’ essenziale renderci conto che il respiro è un movimento e osservare come respiriamo, osservare se inspiriamo attraverso il naso o la bocca o se tratteniamo il respiro. Quando sospiriamo per esempio è un indizio, perché il sospiro è la risposta inconscia a un trattenimento di respiro.

Ci sono vari punti del corpo dove possiamo osservare il respiro. Le narici, il petto, in cui puoi osservare l’espansione e la retrazione, la pancia che quando è rilassata si solleva e si abbassa.

PERCHE’ OSSERVARE IL RESPIRO?

Nella visione yogica le diverse componenti della nostra personalità si influenzano a vicenda e noi possiamo agire su una di esse per modificare le altre. Perché il respiro è un atto automatico ma anche volontario e quindi possiamo agire su di esso per modificare alcuni stati.

ESPERIENZA

Semplicemente ora osservate senza forzare interferire, senza renderlo più profondo, o cercare di cambiare il ritmo.

Scegliamo di osservare il respiro nella pancia. Lo rendiamo volontario e profondo. Il respiro in questo luogo ha un effetto rilassante, ci sintonizziamo su una zona del corpo sottostante all’agitazione della mente e entri in una zona di rilassamento, calma e stabilità. La superficie del mare può restare agitata quando è increspata dalle onde, ma tu vieni a trovarti al riparo dai venti della mente, questo è un metodo efficace per trovare un centro di pace al tuo interno e ha un effetto stabilizzante sulla mente. In qualsiasi momento quando ritorni a quella parte di te che è calma e stabile la tua prospettiva delle cose cambia immediatamente

Respirazione diaframmatica o addominale. Può essere forse il modo che già usate per respirare, se non lo è lo può diventare osservando il respiro regolarmente perché è una forma di respiro più lento e profondo di quello di petto. Tutti respiriamo in questo modo nei primi anni di vita. Tutti i tipi di respirazione coinvolgono il diaframma. In questo tipo di respirazione occorre rilassare i muscoli della pancia il più possibile. Allora quando il respiro entra, l’addome si espande da sé sotto la pressione della discesa del diaframma. Se il diaframma scende più a fondo l’inspirazione è più lunga e i polmoni si riempiono di più aria. Di conseguenza più aria viene espulsa nell’espirazione, anche essa più lunga; e l’intero ciclo risulta più lento.

Se non sei abituato a rilassare la pancia i primi tentativi di respirare in questo modo potranno sembrarti frustranti. Ma presto diventerà naturale. I bambini non hanno bisogno di rilassare la pancia sono già rilassati. Ma quando abbiamo sviluppato un certo grado di tensione cronica, come spesso accade in noi adulti, può volerci un certo tempo per imparare a rilassare i muscoli addominali. Puoi stenderti o sederti chiudere gli occhi e appoggiare una mano sulla pancia. Osserva il leggero movimento della tua mano quando il respiro entra ed esce. Se la tua mano si alza durante l’inspirazione e si abbassa durante l’espirazione, stai utilizzando il diaframma. La sensazione è un po’ come quella di un pallone che si gonfia con l’inspiro e si sgonfia con l’espiro. Se è già così bene, se no va bene ugualmente, verrà da sé.

Quando verifico il lavoro nei gruppi soprattutto terapeutici, i pazienti riconoscono nel respiro l’insegnamento più utile di aver tratto dal corso e aver imparato la consapevolezza del respiro. E’ paradossale dato che tutti prima di arrivare respiravano.

COME MAI IL  RESPIRO DIVENTA COSI’ PREZIOSO?

Quando gli dedichiamo attenzione il respiro aiuta a concentrarci, ci riporta a noi stessi, ci ricorda di affrontare le esperienze consapevolmente, ancorati nel presente, ci aiuta a calmare la mente e il corpo, a osservare i nostri pensieri e sentimenti con più distacco, siamo più svegli e consapevoli. Inoltre ti accorgerai che è possibile sentire tutto il corpo che respira e indirizzare il respiro in varie parti del corpo per portare energia, guarigione a parti malate, alleviare il dolore, calmare la mente. A lungo andare ci porta a stati di grande pace, il respiro diventa nostro alleato.

PERCHÉ LE PERSONE TROVANO TANTA DIFFICOLTA’ A RESPIRARE IN MODO NATURALE?

Per rispondere alla domanda occorre rendersi conto del nesso tra respirazione e sentimento.

• Respirare profondamente è sentire profondamente.

“Il diritto a essere persona nasce con il primo respiro. L’intensità con cui avvertiamo questo diritto si riflette nel nostro modo di respirare”, diceva Alexander Lowen, padre della bioenergetica.

La respirazione interessa l’intero corpo anche se ci sono delle parti impegnate più attivamente. Possono esserci dei blocchi, il più frequente è livello dell’ombelico e delle ossa pelviche. Questo blocco produce una respirazione debole, poco profonda. La respirazione profonda interessa la cavità addominale inferiore che si gonfia nell’inspiro e si sgonfia nell’espiro. Quando respiriamo profondamente la cavita addominale profonda si dilata e permette anche ai polmoni di dilatarsi completamente anche verso il basso. Poiché è in questa direzione che avviene la maggiore dilatazione dei polmoni, la respirazione diventa più agevole e più piena. Così respirano i neonati. Nella respirazione poco profonda il movimento è ridotto e i polmoni sono costretti a dilatarsi solo verso l’esterno. Il corpo è così sottoposto ad una tensione, perché la tensione della rigida cassa toracica richiede più sforzo di quella della cavità addominale. Perché questa è la forma più comune di respirazione dal momento che comporta più lavoro e fa entrare meno ossigeno per lo sforzo?

La persona che tende a tenere dentro i sentimenti, a non riconoscerli può avere più disturbi respiratori, più blocchi. Trattenendo i sentimenti si trattiene l’aria ed è probabile che il torace si gonfi.

Se respiriamo in profondità, nella cavità addominale, quella regione si anima. Se la nostra respirazione non è profonda reprimiamo certi sentimenti associati all’addome. Uno di questi è la tristezza. L’addome è infatti interessato al pianto profondo (pianto di pancia). I bambini imparano presto nella vita a tirare in dentro la pancia irrigidendola. Esteticamente è interessante avere la pancia piatta. Ma molto spesso le persone con addome piatto si lamentano di un vuoto interiore, il termine piatto fa pensare a qualcosa che manca di colore, di eccitamento, di piacere.

ALLORA LO YOGA?

• Il respiro è anteriore a noi non possiamo insegnargli nulla

Dobbiamo solo disporci a riceverlo allontanando tutto ciò che lo ostacola (tensioni cattive abitudini, atteggiamenti fisici e mentali sbagliati ecc…)

Non dovevamo aspettare lo yoga per renderci conto di questo ma sicuramente lo yoga, l’hata yoga, ci dà tanti strumenti per comprendere il nostro modo di respirare, per modificare e agire sul nostro modo di respirare, per rimuovere tutti quegli ostacoli di cui vi parlavo (fisici e mentali) L’azione dell’hatha yoga è appunto questa osservazione neutra dei processi, degli ostacoli, dei limiti, questa conoscenza di sé, possiamo dire che questa osservazione fa si che l’energia vitale possa espandersi all’interno di noi e armonizzarsi con l’energia vitale di tutto il cosmo.

Quindi lo scopo dello yoga non è tanto una maggiore agilità fisica o raggiungere determinate prestazioni, ma avviare una conoscenza e una trasformazione per meglio integrarci con la totalità dell’esistenza.

Il nostro modo di respirare possiamo dire rispecchia la modalità di rapporto con la vita, quella di afferrare attivamente, conquistarci, e di trattenere, senza lascia andare. Rimanere in qualche modo attaccati a ciò che riceviamo

Per tutti questi motivi nello yoga viene data maggiore importanza all’espirazione, cioè ad un riequilibrio delle due fasi. Una espirazione completa e lenta permette di rilassare tutti i muscoli inspiratori. Il torace si abbassa e alla fine i muscoli addominali possono aiutare ad allontanare l’ultima parte di aria viziata.

LA RESPIRAZIONE NON È SEMPLICEMENTE UN ATTO MECCANICO

Per il mondo occidentale la respirazione è la tecnica che rende possibile la combustione (reazione chimica) degli alimenti. Le molecole degli alimenti sono il combustibile mentre il carburente è l’ossigeno introdotto con il respiro. In molte culture orientali la respirazione è molto di più di una reazione chimica: è continua sorgente di vita, è il cordone ombelicale che ci collega al mondo. L’aria non è vista solo come un insieme di gas, ma come una forma di energia a cui si può attingere attraverso la respirazione.

Nella filosofia cinese: CHI, in Giappone: KI, In India: PRANA, nella filosofia stoica:PNEUMA, nel contesto giudaico: RUA. Parliamo di ENERGIA VITALE

Poiché il respiro in sè non ha forma, è stato fin dall’antichità considerato uguale allo spirito: l’unica Vita senza forma “Allora il Signore modellò l’uomo con la polvere del terreo e soffiò nelle sue narici un alito di vita così l’uomo divenne un essere vivente. La parola respiro in tedesco atman deriva dal sanscrito atman, che significa spirito divino innato o Dio dentro di noi.

• Il respiro è sempre presente sempre con me.

Osservo l’aria che va e l’aria che viene. Osservare l’inspirazione e l’espirazione è imparare a leggere le dualità in noi come parte di Uno. Un unico respiro che ha bisogno di esprimersi in due modi opposti. Uno di svuotamento e uno di riempimento. Sempre necessari l’uno all’altro. Il respiro usa la dualità per esprimersi e manifestarsi, pur mantenendo l’unità. Certo il passare dall’uno all’altro richiede dinamicità, movimento.

Ogni espirazione ha un inizio, una durata, una fine. Così come ogni inspirazione. Niente di statico, niente da trattenere.

Osservare il movimento del respiro significa osservare la vita che cambia, l’energia che muta. Significa che ogni attimo è diverso dall’altro. Per questo il respiro è così importate per il risveglio della consapevolezza.

Osservare il respiro ci costringe ad una vigilanza continua, che perdura attimo dopo attimo perché ciò che osservo è continuamente diverso.

• Apparentemente ripetitivo, ma sempre nuovo.

Il movimento del respiro non è mai prevedibile, mai uguale a se stesso. Sempre da ri-ascoltare, da ri-osservare. Mai sappiamo come arriverà il successivo, in quale punto del corpo si muoverà, con che tipo di ritmo di lunghezza.

Il respiro si esprime in molti modi: cambia a seconda del nostro stato fisico, psicologico, spirituale. Sceglie come e dove muoversi in noi. Come e dove portare energia. Come e dove calmare. Come e dove tonificare.

• Io sono il luogo in cui il respiro avviene.

Molto bella l’immagine di Antonia Tronti:

Spazio. Puro spazio, spazio in cui si muove la vita… Perché ogni volta quell’aria che entra e che esce muove i confini del mio tronco e dunque del mio corpo, muove e sposta i limiti della mia forma.

Cambia l’assetto tra spazio interno e spazio esterno (…) Interrottamente il respiro mi trasforma, non permettendomi di rimanere chiusa dentro quella che credo essere i contorni della mia forma (…) Rompe continuamente la forma che credo di essere, il corpo che porta il mio nome. Dilatandomi nell’inspirazione e restringendomi nell’espirazione. Questo costante mutare di cui non sono l’artefice (…)

Sono solo spazio. Spazio elastico capace sia di ampiezza che di essenzialità. Di espansione e di raccoglimento. Sono in continua relazione con il fuori e con il dentro, con il mondo che mi circonda e con il me. E continuamente cambiano le proporzioni di questa relazione che non sono io a governare. Io accolgo, do disponibilità. Offro lo spazio che sono (…) Il respiro mi porta alla percezione dello spazio in me, mi riporta all’attenzione al dentro, un dentro che si dimostra sempre più ampio, di cui non so più dire i limiti, ma mi insegna che sono in comunicazione con il fuori. (…) Un fuori che non so più dove comincia e dove finisce, un fuori che continuamente mi invade, penetrandomi e un fuori che continuamente invado. Io l’altro: un tutt’uno. La scomparsa della dualità¹.

• Il respiro è una grazia

 (…) Non c’è una ragione per respirare, la ragione che ci accompagna e ci consente di respirare è una grazia, nulla ci è dovuto, quindi ogni respiro consideratelo una grazia, non è un diritto. Nutrite la vostra interiorità di una visione corretta delle cose: cioè che vi dovete meravigliare osservando il respiro che ricevete ad ogni respirazione: una grazia divina, divino perché stiamo parlando di qualcosa che non conosciamo quindi non è che sto proponendo un credo particolare. Ciò che è divino è ciò che l’individuo non conosce, stiamo parlando di elementi che hanno a che vedere con l’incognita della vita. Questi pensieri ci consentono di migliorare la qualità dell’osservazione. Nulla ci è dovuto e quello che riceviamo è una grazia e quando contattiamo questi elementi noi li contattiamo con molta dedizione.² 

• Cultura del respiro

Incrociare una cultura del respiro con una cultura dell’amore.

Lo yoga mettendo al centro la respirazione ed il respiro, primo gesto di autonomia compiuto dal piccolo umano, è in grado di contribuire a liberare la nostra energia aiutandoci a stare meglio , anche in salute, ma soprattutto a diventare più umani . Il respiro ci consente di essere consapevoli che al mondo siamo in due, c’è relazione, scambio. Ci pone nella condizione di esplorare la parte più umana più vicina al mistero della vita che ci accumuna nella pietas, e nella compassione. Sentire con l’altro la dimensione della compassione più vicina all’amore³.

COSA FARE INTANTO

• Stravolgere alcuni concetti che ci sono stati insegnati: petto in fuori /pancia in dentro. Respiro toracico alto significa afferrare l’aria (trattenere) non accogliere.

• In oriente la fase attiva è l’espirazione non l’inspirazione. L’espiro è il momento di massima forza, per noi invece lo è l’inspiro, l’afferrare, il trattenere, la cultura del pieno. Questo alla lunga determina una mancata permanente incapacità a rilassarsi, incapacità di SENTIRE al di sotto del diaframma.

• Durante il giorno fare 10 respiri consapevoli ogni ora. Siate consapevoli del respiro. Fate attenzione alla sensazione del respiro. Sentite l’aria che entra ed esce dal corpo. Osservate come il petto e l’addome si espandono e si contraggono leggermente con l’inspirazione e l’espirazione. Un respiro consapevole è sufficiente a creare uno spazio lì dove prima c’era un’ininterrotta successione di un pensiero dopo l’altro. Un respiro consapevole 2 o 3 sarebbe ancora meglio molte volte al giorno, è un modo eccellente per portare spazio nella vostra vita.

• Fate attenzione alle brevi pause del respiro. Il respirare non è qualcosa che si fa, ma qualcosa che si può osservare mentre accade. Non implica alcuno sforzo o tensione. Fate attenzione alle brevi pause del respiro, in particolare al punto di quiete, alla fine dell’espirazione prima dell’inizio di una nuova inspirazione.

• Il fatto che il respiro non abbia forma è una delle ragioni per cui la consapevolezza del respiro è un modo straordinario efficace di portare spazio nella vostra vita, di generare consapevolezza. E’ un eccellente oggetto di meditazione proprio perché non è un oggetto, non ha struttura né forma.

• Il respiro è uno dei fenomeni più sottili e apparentemente più insignificanti “la cosa più piccola” che secondo Nietzsche crea “la più grande felicità.

• Vivere il presente. (…) Essere consapevoli del vostro respiro vi costringe a stare nel momento presente che è la chiave di tutte le trasformazioni interiori. Ogni volta che siete consapevoli del respiro, siete assolutamente presenti. Il respiro cosciente ferma la mente. Ma non siete in trance, site completamente svegli e totalmente vigili. Non state cadendo al di sotto del pensiero, ma vi state elevando al di sopra di esso⁴.

LO YOGA

Lo yoga è una via. Una via di ricerca. Che ci consente di conoscere e entrare in rapporto con noi stessi, di armonizzare corpo mente respiro. La scienza yoga, la cui origine risale a qualche millennio prima dell’era cristiana, si basa su un’ approfondita conoscenza del corpo e della psiche. Il famoso psicanalista Carl Gustav Jung l’ha definita «la più antica indagine che l’uomo abbia mai svolto sul corpo e sulla mente».

1 Impara da…un itinerario tra yoga e preghiera cristiana, di Antonia Tronti, Ed. Servitium

2 Antonio Nuzzo, Casole 25.06.13

3 Una nuova cultura dell’energia, di Luce Irigaray, Ed. Bollati Boringhieri

4 Un mondo nuovo, di Eckhart Tolle, Ed. Mondadori, pag 203